29 diciembre 2013

Ejercicios para hacer en la playa

Por la mañana, antes de la llegada masiva de bañistas, o al atardecer, pasadas las horas de mayor exposición solar, son los mejores momentos para hacer un poco de ejercicio a la orilla del mar. La arena fina y la bruma fresca que se desprende de cada ola convierten a nuestro litoral en una completa sala de ejercicios. Correr y nadar se llevan la palma entre el resto de actividades. Son las actividades más practicadas en las playas de todo el mundo, ya que combinan sencillez (y un equipamiento también muy básico) con una efectividad considerable. Si, además, se corre sobre arena húmeda, al ser más exigente para el organismo, el trabajo será mucho más completo. 

El gesto de empujar la arena, por ejemplo, obliga a poner en marcha un mayor número de músculos que si simplemente diéramos zancadas sobre un circuito de running. No se queda atrás la natación: perfecta para tonificar cada uno de los músculos del cuerpo y facilitar el máximo rendimiento de las extremidades. "Ganaremos resistencia y será mucho más beneficioso si lo hacemos con las manos ligeramente cóncavas", explica el entrenador Ryan Andrews. Y no hay que olvidarse de otros dos ejercicios universales: surfear, ya sea en la orilla o sobre las olas, y retar a algún amigo a una partida con las palas de tenis. Pocos se resistirán a pasar un buen rato y, de paso, coordinar fuerza y equilibrio.

Pero se puede ir más allá y crear en la playa un particular gimnasio. Diferentes expertos en fitness han hecho una completa tabla de ejercicios con la que mantenerse en forma en vacaciones de forma fácil y divertida. Se pueden hacer solos o en familia y permitirán no tener que privarse de un helado o de una buena cena por miedo a coger algún kilo de más. Basta media hora al día, tiempo más que suficiente para convertir este verano en el más saludable de nuestras vidas.

Ejercicios de arena y mar

1 Zancadas y pasarela

Tras calentar, y con las manos en la cintura, dar zancadas alternas hacia delante, bajando la rodilla que queda atrás y volviendo a la posición inicial cada vez. "Si lo repetimos 20 veces con cada pie, trabajamos el tren inferior y, especialmente, los glúteos", explica Vanesa Sanz, entrenadora del Caroli Health Club. Ella propone complementarlo con andar de puntillas por la arena, como una modelo, "para trabajar el equilibrio y los gemelos".

2 La excavadora

Seguimos con las piernas. Como explica Ryan Andrews, propietario de The Invisible Gym, la arena se puede convertir en una máquina de pesos. En este ejercicio, hay que tumbarse sobre la tierra (seca o húmeda) con las piernas dobladas y apoyadas en el suelo, formando un triángulo. "Basta introducir el pie en la arena, como si fuera una pala excavadora, y patearla", detalla. Si cada vez lo hacemos con un poco más de arena, pesará más y el esfuerzo será mayor. Los gemelos, tibiales y los dedos de los pies nos lo agradecerán.

3 Plancha frontal

Tumbado boca abajo en la toalla y con los antebrazos sobre esta, elevar el cuerpo hasta quedarse paralelo al suelo. "Nos vamos a apoyar solo en la punta de los pies y sobre los antebrazos, para así trabajar los músculos del abdomen", explica Vanesa Sanz. Se pueden realizar dos tandas de 15 repeticiones. Para completar el ejercicio, conviene combinarlo con encogimientos del abdomen, los clásicos abdominales y, la entrenadora añade: "Una pelota de playa entre las rodillas hará trabajar también a los abductores".

4 Elevación de piernas

También con una pelota de playa se debe realizar el siguiente ejercicio, que propone Carlos González, profesor de Pilates y licenciado en INEF. "Hay que estirarse boca arriba sobre la toalla y sujetar con los tobillos la pelota. Se trata de elevar las piernas, que deberán estar rectas, y realizarlo durante cuatro series de 15 repeticiones. De este modo se trabaja y fortalece el abdomen inferior."

5 Mancuernas

Carlos también propone el siguiente paso: convertir dos botes de crema, preferiblemente llenos y de unos 250 ml., en pequeñas pesas. "Así se trabajan los hombros. Se coge un envase con cada mano y se levantan subiendo los bíceps hasta las orejas, con los codos en una posición inicial a 90 grados y tratando de elevarlos." En este ejercicio, en el que también se fortalecen bíceps y tríceps, los brazos pasarían de formar una u (posición inicial) a dos íes (final). Carlos recomienda cuatro series de 20 repeticiones.

6 Tijeras

Este ejercicio se utiliza mucho en las clases de Pilates. Vanesa Sanz lo explica: "Nos tumbamos en la toalla con las rodillas y los pies flexionados en alto, uno algo adelantado. Con las manos en la nuca, el movimiento consiste en tocarse con el codo la rodilla del pie contrario, moviendo estos en forma de tijera en cada paso para que sea más fácil". Dos series de 20 repeticiones cada una.

7 Contra la marea

Como explica Carlos González, "andar con el agua a la altura de la cintura tonifica abdomen y piernas, especialmente si en cada zancada levantamos la pierna al máximo". ¿Hay olas? Estupendo. Cada vez que se acerque una, se puede dar un salto vertical. Hay que asegurarse de hacer pie, porque se trata de impulsarnos con ellos para el salto, aunque el propio agua ayuda en el impulso. Es, sin duda, el ejercicio más divertido y se puede hacer en familia.

8 Bajo el mar

Para el último ejercicio dentro del mar hay que coger los manguitos que usan los pequeños para aprender nadar. "Con el agua a la altura del pecho, cogemos uno en cada mano y los tratamos de hundir hacia los pies con los brazos rectos empujando contra la presión", aconseja Vanesa. De nuevo, dos tandas de 20 repeticiones.

9 Sentadillas

Se trata de agacharse de forma repetida durante tandas de 45 segundos. Para complicarlo un poco, se puede enrollar una toalla bien tirante en las manos y mantenerla recta con los brazos extendidos. El fitness clásico toma otra perspectiva cuando se hace de cara al mar. De esto saben bien en Beach Fit Barcelona, una empresa que organiza sesiones de entrenamiento en La Barceloneta. "La playa es el entorno perfecto para el cross e, incluso, para llevar a cabo ejercicios más sacrificados como este", explica Andy Roberts, su propietario.

10 Toalla balancín

El último ejercicio lo propone el entrenador Ryan Andrews y se realiza con una toalla de playa. "La enrollamos bien y la cogemos fuertemente con las dos manos a la altura de los hombros, con los brazos extendidos. La levantamos sobre nuestra cabeza y comenzamos a inclinarnos, primero a un lado y luego al otro, sin perder nunca la posición, como si fuéramos un balancín. No solo se trabajarán los músculos de los brazos, sino también los dorsales."

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