Como preparar una merienda perfecta

Desde los nutrientes y el tamaño hasta la sincronización, aquí le explicamos cómo aprovechar al máximo el glorioso acto de comer bocadillos.

¿Eres un snacker? Lo estoy, y lo tengo mal. Pero sé que no estoy solo. Según los datos nacionales , los estadounidenses comen 5,6 veces al día, en comparación con 3,9 veces al día a fines de los años setenta. Ahora eso podría estar bien si esos bocadillos fueran saludables, pero por desgracia. El porcentaje de calorías totales de los bocadillos se duplicó del 12 al 24 por ciento en ese período, hasta 500 calorías. La ingesta de frutas se ha mantenido igual y la ingesta de vegetales ha disminuido, lo que sugiere que estamos perdiendo una buena oportunidad en lo que respecta a los refrigerios.

Christy Brissette, dietista y escritora de nutrición, señala en The Washington Post que los refrigerios no tienen por qué ser algo malo. "En las personas sanas y de peso normal, los refrigerios parecen ayudarlos a satisfacer sus necesidades energéticas diarias e incluso ayudan a incorporar más nutrientes en su día", explica. “En contraste, los niños y adultos obesos tienden a comer alimentos ricos en calorías pero bajos en nutrientes. No es de extrañar que lo que eliges para merendar sea importante ”.

Brisette continúa analizando la anatomía de un bocadillo perfecto para The Post. Al escribir sobre nutrición para los libros True Food y Build Your Running Body , también canto los elogios de los buenos bocadillos; junto con el consejo de Brisette, he aquí lo que he llegado a la conclusión de que es lo que debo recordar.

1. Incluye los tres nutrientes de la estrella del refrigerio.

Contrariamente a la práctica popular, los tres nutrientes clave para la merienda ideal no son el azúcar, la sal y la grasa. De acuerdo, puede tener grasa y, de hecho, debería tener grasa, pero asegúrese de que sea una grasa saludable : piense en nueces, aguacate / guacamole, hummus, aceitunas, etc. También trate de incluir proteínas y fibra . Este trío de sueños te ayudará a mantenerte lleno y a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que significa que no habrá choques de energía más adelante.

2. Considera tu proteína

Las barritas de proteínas son buenas en una emergencia, y ¿quién no ha tenido una emergencia de "Necesito un bocadillo en este momento"? Busque los que están hechos de alimentos integrales y procesados ​​mínimamente. Pero la mayor parte de su proteína debe provenir de fuentes naturales. Brissete recomienda: “Un puñado de nueces o semillas, mantequilla de nueces natural, garbanzos asados, edamame, yogur griego o islandés, o un poco de queso pre-en porciones. "Estos alimentos contienen grasas de manera natural, y las opciones basadas en plantas contienen algo de fibra, por lo que estará satisfecho por más tiempo".

3. Apunta a los alimentos integrales

Lo sé, lo sé ... una barra de proteína que promociona palabras como "brownie" y "masa para galletas" puede ser una cosa sumamente tentadora. A pesar de que los bocadillos empacados más saludables pueden estar compuestos de buenos ingredientes, con demasiada frecuencia estos bocadillos producidos comercialmente vienen con azúcares agregados, sodio y otros ingredientes innecesarios. Trate de hacer la mayor parte de sus productos de bocadillos, que son ricos en nutrientes y pueden cumplir con sus requisitos diarios de frutas y verduras.

4. No temas almidones inteligentes y buenos carbohidratos

Vivimos en una época en que la gente le teme a los carbohidratos. Pero los carbohidratos buenos son buenos. El cuerpo disfruta de los carbohidratos para, ya sabes, mantenerlo en funcionamiento! Al escribir sobre el almidón, Brisette recomienda "mantener la fibra alta al optar por las opciones de granos integrales o galletas hechas de semillas, frijoles o lentejas". Lo mismo se aplica a los carbohidratos, opta por los complejos en lugar de los refinados.

5. Comer cada tres o cuatro horas.

Este es el consejo común, cuyo objetivo es ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y evitar que tenga demasiada hambre. ¡Y cuidado con la merienda a las 3:00 pm! La caída de la tarde a menudo se aborda con cafeína y algo dulce, que promete un fuerte golpe poco después. En su lugar, apunta a algo más que una cookie o sus amigos.

6. Mira el tamaño de la porción

Recuerda, esto es un bocadillo, no una comida. Brisette dice que el refrigerio promedio debe tener entre 200 y 300 calorías; las personas muy activas pueden necesitar hasta 500 calorías. Trate de mantener el tamaño a una porción. "Para la fruta, una porción es del tamaño de su puño", escribe Brisette. "Mantenga su porción de alimentos con mayor contenido calórico, como nueces, semillas o mezcla de frutas secas, en un puñado pequeño y mantequilla de nueces del tamaño de su pulgar".

7. Merienda con atención

Para aquellos de nosotros que estamos sentados frente a una computadora, la merienda sin sentido es una bendición y una maldición. Es un excelente alivio del aburrimiento, pero también puede llevar a comer en exceso, ya que es probable que no esté prestando atención a si está satisfecho o no. Escribiendo desde la experiencia aquí. Como todos los que comen, lo mejor es comer sin distracciones: computadoras, teléfonos, televisores e incluso libros.

8. ¡Haz que sepa bien!

Si bien el propósito principal de un refrigerio es alimentar el cuerpo, seamos sinceros, el placer gustativo también es una parte importante de los refrigerios. Si te dedicas a comer bocadillos saludables que no tienen buen sabor, potencialmente podría ser contraproducente cuando te topas con algo como las cookies. Así que asegúrate de tener un repertorio de bocadillos que realmente disfrutes. Para mí, que parecen manzanas y mantequilla de almendras, apio y mantequilla de maní con pasas, guacamole y hojas de endivias, almendras y frambuesas crudas, peras y queso parmesano, aceitunas y champiñones marinados ... todo lo que sabe delicioso, es divertido de comer, y hacer mi cuerpo feliz. ¿Qué más se puede pedir de una merienda?